Corrida

10 dicas para correr meia maratona + planilha completa.

10 dicas para correr meia maratona +  planilha completa. Correr uma meia maratona pela primeira vez não é uma tarefa fácil, pois a distância é longa são 21,1 km, mas ainda assim a meia é uma distância divertida pois você não vai precisar de tantas horas de preparação como você precisaria para treinar para uma maratona.

Para que a sua primeira meia seja uma experiência inesquecível aqui estão algumas dicas de como se preparar, e claro aquela planilha linda para você seguir ou seria suar?

1- Não faça da meia maratona a sua primeira prova, teste o seu condicionamento com provas de 5k e 10k  primeiro.

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2- Você só estará preparado para pensar numa meia se você já estiver correndo há pelo menos seis meses, no mínimo 3-4 vezes na semana, e consiga correr bem uns 8-10km. Isso significa que a sua base está pronta e as suas pernas estão fortes o suficiente para o aumento das distâncias que vão ocorrer no seu treino.

3- Se você gosta de fazer intervalos de caminhada no meio da corrida, não tem problema, coloque-os no inicio dos seus treinos, quando você ainda não está cansado e vá aumentando os kms sem a caminhada aos poucos.

4- Se você sentir que o seu corpo precisa de mais do que um dia off depois das corridas longas, dê esse descanso ao seu corpo e reinicie o treino normalmente no outro dia, é melhor do que se lesionar.

5- Você tem que prestar atenção no seu corpo, na sua respiração e principalmente aprender a distinguir dor que você pode ignorar e dor que pode se tornar uma lesão. Se você tiver sentindo algo que desapareça com 2 ou 3 dias provavelmente você está dolorido do esforço  assim como acontece na musculação, se a dor continuar procure um especialista.

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6- A velocidade com que você treina na esteira provavelmente não vai ser a mesma que você corre na rua, na esteira não tem atrito ou vento, e requer menos esforço que a corrida de rua, portanto se você quer treinar na esteira, experimente colocar um pouco de inclinação e  dividir os treinos com os de rua.

7- Se você perdeu um dia de treino da planilha, não se culpe, retome os treinos no dia seguinte, um dia não vai piorar o seu condicionamento, mas vários vão.

8-  Procure manter um diário da sua corrida, ou veja como foi o treino usando apps como o Endomondo, runkeeper, garmin connect ou nike + para a companhar as suas melhoras, vibre a cada km extra ou mais rápido.

9- Nunca corra numa prova com tênis ou roupas novas, você tem que testar tudo antes da corrida.

10- Numa corrida de duração inferior a 1 hora você não precisa tomar nada, mas nas que vão durar mais que isso leve uma bebida tipo gatorade, no dia da prova se você for tomar um gel, é bom testar antes do dia, eu sempre tomo um no km 8 e no 16 numa prova de meia.

Bons treinos e #corracomigo

Aqui tem uma planilha completa  (você vai ser redirecionado para o Hotmart que é um site seguro) para correr uma meia maratona, incluindo as últimas 4 semanas de treino para quem já consegue correr 10k de forma confortável, desenvolvida baseada no projeto corracomigo em Copenhague e no jornal escandinavo de esporte.

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6 Comments

    1. Author

      Que coisa feia Fabiano, não seja abusado, você quer que as pessoas trabalhem de Graça? Você trabalha de graça? Eu dou várias dicas gratis aqui no blog, inclusive neste post tem muita coisa 10 dicas, mas todos nós temos que viver ou não?

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