Aprendendo a correr Corrida Diário de uma Maratona Métodos de treino Prevenindo lesões

Como fazer longão para maratona?

Como fazer longão para maratona?  O longão é o treino mais longo da semana geralmente feito nos fins de semana, é neste treino que você vai acostumar o seu corpo a continuar correndo quando você já está cansado e sem reservas de carboidratos no corpo para fornecer energia.

Na maioria das planilhas de treino que vemos por ai, o treino mais longo mediante a uma maratona é de 32 km, e antes deste longão sinistro existem vários de 26 ou 25 kms, são treinos duros que eu já fiz e segui a risca uma planilha com este tipo de treino quando corri a maratona de Copenhague

Como fazer longão para maratona

O que foi muito bom e no dia eu estava preparada para a prova, mas da mesma forma que existem mil maneiras de preparar neston, existem também mil maneiras de se preparar uma pessoa de forma eficiente para correr uma maratona.

Você que acompanha sempre os meus treinos no Instagram sabe que desde o meu acidente a minha corrida nunca mais foi a mesma, e como milagres não existem a gente sofre mas se adapta, mas eu precisava de um método alternativo para a maratona de Nice a Cannes da qual sou embaixadora (leia mais sobre a prova aqui), http://www.marathon06.com/2015/ já que durante este período de recuperação eu não posso fazer tantos treinos longos ainda.

Como fazer longão para maratona

Massss como quem procura acha, ou olhando a história de muitos medalhistas olímpicos e lendo o livro a mente do campeão, muitos citavam o método dos Irmão Hanson que são mega famosos por já terem treinado grandes campeões. E o método deles pasmen: O treino mais longo é de apenas 25km!!! E mesmo assim as pessoas estavam terminando a maratona super bem.

Parece loucura né? Mas chega mais que você já vai entender, a justificativa deles é que nas planilhas que incluem o longão para a maratona de 32-30 km dão muita ênfase a este treino especificamente, ou seja você tem muitos dias de descanso entre o treino longo e quando vai seu corpo está descansado, o que não acontece no método Hanson.

Como fazer longão para maratona
Como fazer longão para maratona

No método Hanson a idéia é que você corra várias vezes, corridas mais curtas e  uma de tiro durante a semana, para acostumar ao corpo ao volume de quilômetros e principalmente acostumar o corpo a correr bem quando você está cansado, esse é o principal neste tipo de treino. a justificativa aqui é quando você vai fazer os no máximo 25k ( no máximo 3x antes da maratona) você não esteja descansado como nos outros métodos e se sinta em um dos primeiros kms, mas que você esteja cansado e se sinta como se já tivesse corrido muitos kms.

Outra coisa que essa planilha dá ênfase é  que nas últimas semanas de treinos os intervalados   ou de tiro sejam suspensos, já que eles oferecem alto risco de lesão para os atletas  e sejam substituídos por treinos funcionais, para fortalecer os músculos.

Top não? Mas no meu caso como eu não posso acompanhar uma milhagem tão grande o meu treino foi adaptado para estas 6 semanas, tipo no sábado eu tenho longão de matar de bike, e no domingo o longo de corrida. Essa semana como sábado eu fiquei de molho, ontem compensei com 50k de bike e o logo de 17k.

Longão para maratona

Aqui tem uma planilha completa de treino para uma maratona  de 20 semanas com o plano Hanson, publicada na Runners World, onde li sobre este método, atentando para o fato de que a planilha está em milhas (1.6k) e não kms.

Primeira parte da planilha
Primeira parte da planilha

 

Segunda parte da planilha
Segunda parte da planilha

Estou confiante que este método vai funcionar para mim!

 

Beijão Ana

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4 Comments

  1. Que top amiga, obrigado por compartilhar, fiz um planejamento de meia-maratona no Endomondo, mas desde a última atualização não funciona, já enviei email e falaram que estão tentando resolver, por enquanto tou correndo sem plano. Faz um post com as melhores apps na sua opinião pra gente. Bjs! <3

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