Corrida Na Mídia

Dicas para a primeira meia maratona na Sport & Tracks

Dicas para  primeira meia maratona, ou melhorar o seu tempo nos 21km. A meia maratona é uma das distâncias que mais tem crescido no mundo, pois a meia é uma corrida longa o suficiente para ser desafiadora, mas não exige o tempo de treino e o esforço super intenso que é necessário para correr uma maratona. Esse artigo foi publicado originalmente no Site da Sport & Tracks onde colaboro de vez em quando.

Ana Elisa Audun - Projeto Corra comigo
 Ana Elisa Audun –  Projeto Corra comigo em Copenhage

Para quem vai correr a Meia Maratona Ecológica Parque (ahhh como eu queria correr com vocês), existem 4 princípios fundamentais básicos que você deve considerar quando treinando para uma meia maratona além de se comprometer com o projeto.

1- Corra Regularmente: Você tem que estar pronto para correr os 21km, portanto o seu corpo tem que se acostumar com o movimento da corrida, aprendendo progressivamente a lidar com o estresse causado pela corrida.

Além do estresse da corrida o corpo também desenvolve uma capacidade aeróbia melhor com os treinos além de ficar mais forte, desenvolver estamina e criar a confiança que você vai precisar para completar bem a prova.

Como fazer corra 3 – 4 vezes por semana, aumentando os km não mais que 1.6km por semana, o ideal quando se decide (ou antes, de se decidir) correr uma meia maratona é que se consiga correr confortavelmente 10km.

2- Assuma uma rotina: O treino para um meia deve ser consistente, tenha um plano, identifique os momentos da sua semana que você tem certeza que vai ter tempo para correr, perder alguns treinos não vai afetar o seu desempenho, mas perder vários vai.

Siga um plano específico para uma meia maratona (tem um link para uma planilha de 21km no final deste post), vários estudos dizem que se você consegue correr 17-18 km você está pronto para a sua primeira meia.

3-  Seja consistente algumas semanas correndo, não vão te deixar pronto para correr bem uma meia maratona, você precisa ter uma base de corrida de pelo menos 6 meses antes de iniciar os treinos específicos.

4- Corra de forma eficiente, preste atenção nos sinais que o corpo manda, e varie sempre nos treinos, fazer o mesmo percurso na mesma velocidade não vai melhor o seu condicionamento físico apenas manter o nível que você já tem. Inclua sempre treinos variados para sair da zona de conforto, incluindo o que chamamos de corridas chave.

Corridas chave são os tipos de corrida que devem ser inclusas nos treinamentos para qualquer tipo de prova para se alcançar bater um recorde de tempo e estar preparado para a distância almejada.

Corridas longas, ou longão: É neste tipo de corrida que se adquire a estamina necessária para completar bem a prova. Esse tipo de treino é feito numa velocidade confortável e controlada na qual se consegue manter uma conversa.

Corridas longas com treinos de tempo controlado: Nestas corridas se adicionam alguns km correndo no tempo que se quer fazer a prova, no meio da corrida. Por exemplo, que vai correr 16km, pode correr 4 km para aquecer, seguidos por 2x 4km fazendo no tempo (pace) que quer correr a meia maratona com 2 min de intervalo caminhando ou correndo lentamente, seguidos por 4km numa velocidade que dê para conversar para desaquecer.

Corridas com ladeiras: Ladeiras é uma ótima forma de fortalecer as pernas e aumentar a capacidade aeróbica.

dicas para primeira meia maratona

Corridas tempo (ou de pace controlada): Esse tipo de corrida deve durar entre 30-60 minutos e deve ser feita usando 75% do seu máximo, isso quer dizer que ao fazer esse tipo de treino você deve correr numa velocidade um pouquinho mais alta (pace) que você deseja correr a meia maratona, uns 5s ou 10s por km mais rápidos dependendo do seu condicionamento.

Treino de intervalo: Esse tipo de corrida intercala períodos no qual se corre lentamente com outros que se corre de forma intensa. Um exemplo é uma corrida com 5 min de aquecimento, + 8x (2min correndo rápido alternados com 4 min correndo lentamente) + 5 min correndo devagar. (total 42min).

dicas para primeira meia maratona

Incluir um treino variado na preparação de uma meia maratona vai fazer com que você sinta o seu corpo mais forte e que o seu progresso seja visível, não esqueça de incluir também um treino funcional ou de musculação pelo menos 2x na semana para fortalecer os músculos e completar o seu treino.

Vai correr uma meia maratona aqui tem um guia completo incluindo duas planilhas para você concluir o seu sonho com muita garra, compre por apenas 10 reais.

Fonte: Jornal Escandinavo de Psicologia Esportiva,
Aktiv Træning e Projeto Løbmed
(Corra comigo em Copenhague).

 


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