Corrida Treinos de Intervalo

Corra mais rápido: O 30-20-10 é o treino de intervalo mais efetivo para quem corre no momento.

Depois de ter citado o treino 30-20-10 no Instagram (@corracomigo já tá seguindo?) e no Facebook, vi que esse treino ainda não chegou no Brasil e que muita gente achou legal e vai tentar, mas também ficaram muitas dúvidas, por isso resolvi escrever esse post.

Primeiro quero esclarecer que esse treino foi criado com base em uma pesquisa na Universidade de Copenhague, num projeto de PHD pelo professor/pesquisador Jens Bangsbo junto com os Phds Thomas Gunnarsson e Lasse Jensen. O projeto foi testado com vários grupos de corrida em todos os resultados foram positivos.

O objetivo do 30-20-10 é deixar o treino mais divertido e te fazer um corredor mais rápido, o treino parece fácil, mas se for feito corretamente é duro, e só deve ser feito por quem já corre pelo menos 3k sem pausa, e já está correndo há pelo menos há 8 semanas.

O treino é super intensivo e substitui o treno de intervalo da sua planilha, por ser um treino de muito impacto, ele só deve ser feito somente uma vez na semana, e se deve alongar muito bem antes de começar, ou correr 2k/3k.

O treino é dividido da seguinte forma:

Corra devagar (ou ande para quem é iniciante na corrida) por 30 segundos,

Corra moderadamente por 20 segundos,

e Corra rápido (tiro) por 10 segundos.

aprenda a correr mais rápido

Comece com uma série de 5x (30s correndo devagar, 20s correndo moderadamente e 10 correndo rápido/tiro), depois de algumas semanas inclua  uma pausa  de 1 minuto, ou seja pare e descanse 1 minuto, outra série de 5x (30-20-10).

Depois de cumprir a tabela, faça um jogging de (inciantes podem andar) 10 minutos e um bom alongamento. Quem já corre maratonas pode fazer mais séries 5x (30-20-10), inclua sempre um minuto de descanso entre as séries, e não faça mais de 5 séries que é o recomendado para a elite.

Esse treino é bem intenso, e a melhora vem dos 10 segundos que você corre rápido (tiro), então o foco é na qualidade e na postura na parte intensa do treino e não na quantidade de repetições da série.

Em algumas semanas você já vai sentir a diferença, a pesquisa afirma que os participantes ficaram em média 49 segundos mais rápidos por 3k.

Corrida de rua num parque em Copenhague, comigo dando uma de coelha.
Corrida de rua num parque em Copenhague, comigo dando uma de coelha.

Agora é só levar o tênis para passear e #corracomigo.

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5 Comments

  1. Boaaaa, quando li pelo insta pensei que fosse o estilo do fartlek mas vim ver aqui qual era esse metodo e vendo aqui é bem bem melhor vou testar amanha 🙂

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