Na Mídia Treinos de 30 min Treinos de 40 min

O treino para secar, invista nos treinos com intervalo.

O objetivo desse treino que  é super intenso  é  secar, emagrecer, acabar com a gordura e para aprender a correr mais rápido, treino para secar mesmo.

Tive o prazer de participar do site a minha corrida de Portugal com um artigo do treino 30-20-10 que foi desenvolvido aqui na Dinamarca.

Treino para secar

Leia aqui a matéria.

“O treino de intervalo 10-20-30  promete melhorar o seu condicionamento físico na corrida em  apenas 7 semanas.

O treino é super intenso e substitui um treino semanal da sua planilha, por ser um treino de muito impacto, ele só deve ser feito no máximo 2x por semana, e se deve alongar muito bem antes de começar, ou correr 1k/2k antes de colocar o treino em prática.

O treino foi criado e testado por pesquisadores da Universidade de Copenhague e publicado pelo jornal de Fisiologia aplicada, os resultados dos testes indicaram uma melhora na performance/velocidade dos corredores, além de melhorar a sua capacidade respiratória.”

 

Treino intenso para secar

 

 

 

 

treino para secar

Com relação a velocidade da corrida (pace) os resultados foram notórios: Depois fazer o treino por sete semanas, os participantes foram capazes de melhorar suas performances de 1.500 metros em 23 segundos, e nos 5 quilómetros a melhora foi de 1 minuto

O treino é dividido em blocos de 5 minutos, cada bloco é dividido em 5, ou seja 5x 1 minuto, onde cada minuto é deve ser feito da seguinte forma:

10 segundos correndo o mais rápido que puder.

20 segundos correndo moderadamente.

30 segundos correndo devagar (ou andando para quem é iniciante na corrida).

Comece o treino sempre com o aquecimento + 3 séries de 5x (30s correndo devagar, 20s correndo moderadamente e 10 correndo rápido), intervalados com 3 minutos de corrida lenta e finalize com o alongamento.

A primeira semana do treino ficaria assim. 1 ou 2 k de aquecimento um bloco do treino 10 20 30(ou seja 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 de corrida lenta.

Agora é só testar o treino, e conferir os resultados.

Fonte: Applied Physiology journal. 2012 e Site da Universidade de Copenhague.

Ana Audun

Esse meu artigo foi publicado também no site A minha corrida de Portugal.  http://www.aminhacorrida.com/aprenda-sobre-o-10-20-30-o-novo-treino-de-intervalo-que-vai-te-fazer-mais-rapido-em-7-semanas/

Beijão Ana

 

 


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7 Comments

  1. Oi Ana! Vi uma foto que vc curtiu minha no IG. Estou indo pra Copenhagem passar 1 semana na casa de parentes e gostaria de saber mais sobre essas corridinhas. Quem é estrangeiro e so de passagem pode participar? Você saberia alguma coisa legal sobre corrida em meados de 24 a 30 de Abril/14? Estou super empolgada em poder correr por ai. Beijao!!

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    1. Author

      Que legal Ana, pode participar no grupo que eu corro domingo qualquer um pode participar é aberto, no corra tem que tá inscrito mas eu posso falar com o nosso lider que não vai ter problemas, mas é um poquinho longe do centro e acontece nas quartas as 17 hrs. Você vai ficar em Copenhague? Dá uma olhada também no meu blog de viagens o Planningmytravels.com tem muita dica do que fazer em Copenhague. Vamos nos falando.

      Reply
    2. Author

      Ah todas as datas das melhores corridas daqui estão na http://www.sparta.dk eles que organizam as corridas de domingo. A meia maratona é um marco e a maratona em Maio, mas deve ter alguma corrida nesse época, se eu souber te aviso. beijos

      Reply
    1. Author

      Você tem que consultar um personal para lhe indicar de forma precisa. Iniciantes devem evitar intervalado até o corpo acostumar. Assim vc evita lesões bjo e boa sorte

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