Corrida

Planilha completa para os primeiros 5k!

Planilha completa para os primeiros 5k! Os primeiros 5 quilômetros são inesquecíveis, é uma realização pessoal, pelo menos foi para mim, de sair da linha “estou com o coração saindo pela boca” para o “estou correndo 5 quilômetros tranquilamente” é uma alegria só.

Planilha completa para os primeiros 5k!

Mas para chegar nos primeiros 5k, é necessário que você siga a planilha a risca e não esqueça de alongar nenhuma vez após o treino, o alongamento é super importante.

Para facilitar o treino você pode usar um app (endomondo, nike, runkeeper…) no seu celular para ficar mais fácil de ver quando você deve andar ou correr, e sim não adianta fazer cara feia para aprender a correr tem que andar, aliás temos que andar sempre é um ótimo complemento para a corrida.

A planilha pede treino 3 dias na semana, não precisa ser no mesmo que eu coloquei, mas é importante que tenha um intervalo de um dia entre os dias que você quer correr.

Clique aqui para baixar a planilha para corrida  5k para iniciantes.

Planilha completa para os primeiros 5k!

Agora é só, calçar o tênis e começar agora!

Bons treinos e #corracomigo.

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31 Comments

  1. Ana, Ótima planilha! Comecei meus treinos baseados nela!! Quando estiver correndo meus 5km, vou te avisar!!! A maioria dos treinos será na esteira, pq com este clima super seco daqui de Brasília, é duro correr todo dia na rua! Bjos e obrigada pela assessoria!

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  2. Author

    Que maravilha Karla, não equece de um dia fazer uns treinos para fortalecer os músculos. Quero ver esses 5k! 🙂 Quando terminares me passa uma foto p eu postar aqui!

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    1. Author

      Oi Dilma, os dois são bons treinos e o melhor é alternar, pq p melhorar vc precisa tentar correr distâncias curtas com mais internsidade e longas com menas, assim o teu corpo fica confiante para enfrentar uma prova, mas tudo depende do seu objetivo. Beijão.

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  3. Oi Aninha, obrigada pela dica da planilha para iniciantes que querem correr os 5k, so tenho uma duvida, eu percebi que na semana 2 da planilha diz para andar 5 min. correr 90 seg e andar 2 mais nao especifica se eh para andar 2 min. ou 2 seg.??? Eu acredito que sejao 2 min. vc poderia confirmar pra mim por favor. Desde ja obrigada pela ajuda e parabens pelo blog bjs

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  4. Ola gostaria de saber sobre o intervalo na sua planilha sobre o dia de musculacao pois nao treino em academia, entao neste caso quais sao ninhas opcaoe de treino.
    Obrigada.

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    1. Author

      Oi Angélica, obrigada pelo seu comentário.
      Eu tbm malho em casa, tente usar o app Nike training, ou o Workout Trainer que é o meu preferido. Abs

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  5. Oi Ana !

    Tenho vontade de correr, já peguei algumas planilhas mas sempre desisto no meio do caminho.
    Peguei esta agora, estou confiante, vamos ver se agora vai.
    Gostaria de saber o que devo fazer nos treinos de musculação e se posso fazer intercalado 1 dia corrida e outro musculação, ou tem que ser só um dia na semana mesmo.
    PS1 adoro sua fotos do Instagram viu 🙂
    PS2 cadastrei meu e-mail, mas não estou recebendo as atualizações 🙁

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    1. Author

      Agora vc vai conseguir Ednice, vamos nos motivar! Pode fazer sim intercalado, para saber os treinos é melhor você conversar com alguém na academia, vou em breve abrir o canal do youtube onde vou postar os que eu faço em casa. 🙂 Que bom que vc gosta das fotos fico feliz. O email tá mesmo dando problema assim que der um tempinho vou arrumar beijão.

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  6. Olá,

    Belo blog. Belo Trabalho.

    Me diz, qual a intensidade do correr que voce cita em sua planilha ?
    Abraço.

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    1. Author

      Olá eu nunca coloco nada sobre intensidade pois isso é muito pessoal, corra rápido quando não consegue quase falar, e moderado quando consegue falar umas fase mas com dificuldade. Abs, Ana

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  7. Estava procurando informações para começar a correr e achei o seu site. Muito obrigada pelas informações e vamos que vamos! Hoje em dia o meu pulmão queima quando corro 1 min e achei a planilha bem audaciosa… hahaha Será que é possível? Bjs.

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  8. Tenho 40 anos e estava sedentário, embora tivesse praticado esportes quando mais novo. Nesse ano de 2016 decidi correr regularmente. Procuro me exercitar em 5 km, 4 x por semana. Meu primeiro treino foi de 5,3 km em 54′, a maior parte do trajeto caminhando. Depois fui baixando esse tempo, alternando entre corrida e caminhada, exatamente hoje no meu décimo treino, consegui fazer todo o percurso correndo, evidente que com trotes, mas sem andar e pra mim foi uma vitória. Percebi que a concentração e o controle da respiração me ajudaram a transformar momentos que seriam de caminhada em trote. Para melhorar preciso seguir essas dicas de sites como este, pois estava fazendo meus treinos à revelia de qualquer informação, minha meta era apenas fazer 5 Km abaixo de 40′ no primeiro mês e já consegui chegar em 36′ na terceira semana. Preciso de musculação para complementar meus treinos e melhorar minha alimentação. Obrigado pelas dicas!

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  9. Oi! Quero começar a correr e vou tentar usar sua planilha. Uso a esteira por enquanto, que velocidade você indica para eu começar a correr e a andar?

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    1. Author

      Oi Jéssica você tem que fazer um teste, enquanto você estiver correndo, deve ser numa velocidade na qual você consegue falar algumas palavras mas não conversar e a caminhada num passo acelerado, apenas um profissional da área estando do seu lado poderia te dar um tempo preciso, mas espero que ajude. Abs.

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