Treinos de Intervalo

Quer melhorar a resistência na corrida? Invista no Tabata.

Quer melhorar a resistência na corrida?  Invista no Tabata. Já tem um tempinho que eu falei sobre o treino Japonês que eu tinha visto na revista dinamarquesa Aktiv Træning, achei o conceito super interessante, resolvi testar e gostei muito.

Quer melhorar a resistência na corrida?  Invista no Tabata.
Treino do grupo de corrida num domingo.

A promessa deste treino é que você aumente a sua capacidade aeróbica (pulmonar) e anaeróbica (metabolismo), ou seja você vai ficar mais resistente e queimar mais gordura, com apenas 4 minutos de treino, ou seja um sonho.

Esse treino existe para todo tipo de objetivo, o de aumento muscular, aumento da força ou para perder peso. Este post foca no nosso caso que é a corrida, onde o objetivo é perder a gordura e aumentar a nossa capacidade cardio-vascular, melhorando a nossa resistência.

O Tabata é um treino que está na categoria do HIIT (High intensity interval training a mesma categoria do 10-20-30 lembra do post sobre esse treino? Para quem não viu ele está aqui) ou treino de intervalo intensivo. Esse treino foi fundando por um cientista Japonês chamado Izumi Tabata, que conduziu um estudo para comparar treino o intensivo moderado, com o treino de intervalo intensivo, usando atletas que estavam treinando com seções mais longas com 70% de intensidade e seções curtas usando de 100% de intensidade alternados com 10 segundos de descanso.

Quer melhorar a resistência na corrida?  Invista no Tabata.
Treino na parte nova de Copenhague.

O Teste e os resultados:

Os resultados dos testes mostraram que o grupo que trabalhou com 70% de intensidade em treinos mais longos, melhorou a sua capacidade pulmonar, mas seus músculos (sistema anaeróbico) obteve melhoras não significativas ou ainda não tiveram melhora nenhuma.

Já no grupo que fez o treino curto com 100% de intensidade, tive uma melhora maior na sua capacidade pulmonar e ainda, conseguiram aumentar a capacidade anaeróbica em 28%, o que vai provocar a transferência da predominância do metabolismo de glicogênio muscular para o de lipídios, à medida que diminuem as reservas de carboidrato, automaticamente se queima mais gordura.

O Treino:

Qualquer tipo de exercício pode ser incorporado no método Tabata, que é o seguinte:

Uma seção de Tabata dura 4 minutos.

São 20 segundos de treino intenso

10 segundos de descanso

Alternados 8 x.

A sugestão da revista Aktiv Træning é que você inclua o Tabata no final do seu treino de corrida, porque por mais que o treino seja ótimo, o que te garante uma maratona são quilômetros nas pernas. Não tem jeito tem que levar o tênis para passear.

Então por exemplo se você vai correr de 20 min a 1 hora, inclua uma bloco de Tabata no final do treino. Lembre-se que nos 20 segundos de corrida você deve dar tudo de si, corra o mais rápido que puder e descanse nos 10s.

É muito importante incluir um bom alongamento depois desse tipo de treino para evitar lesões.

Vamos testar?

Bons treinos e #corracomigo

Fontes:

http://tabatatraining.org

Revista Aktiv træning (Denmark)


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